スキンケアの事（3．正しい手入れ）

1ターンオーバーを正常にする方法

➀ターンオーバーを阻害しないで、バリア機能を壊さないスキンケア

◎洗いすぎない！

◎要らないものは落として、必要以上にとりすぎない

◎必要過多に成分を入れない

◎適度な保湿

◎紫外線対策

●質の良い睡眠をとる

●ホルモンバランスを整える

●ストレスを溜めすぎない

●栄養のバランスを整える

など　（◎が外的要因 ●が内定要因）

対策法をお伝えしていきます。

②質の高い睡眠で成長ホルモンを

成長ホルモンは、成長・代謝・疲労回復・美肌・発毛に関わっています。

よく成長モルモンは22時から２時のゴールデンタイムに出ている！！と言われているのを聞いた事があるかもしれませんが、成長ホルモンは運動後や夜間の睡眠に分泌されています。

睡眠は約９０分の周期でノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を繰り返してますが、成長ホルモンは入眠してから３０分～１時間後に表れる徐波睡眠の時（ノンレム睡眠でも特に深い睡眠）に多く分泌されます。

なので就寝時間は関係ないんです。

睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し、その時に成長モルモンが分泌されます。

睡眠前は副交感神経を優位にしていた方が眠りの質が上がります。

睡眠の質を上げるには…

・寝室部屋の明かりはなるべく暗めにしたり

・寝る前はパソコンやスマホなどは見ないようにしたり

・リラックス出来る音楽や読書をしたり

・軽くストレッチをしたり

・シャワーでなくぬるま湯で半身浴をしたり

・寝具を工夫したり

・食事時間が遅い場合は油（脂）が多い食材は避け

・揚げ物よりはソテーや焼き物

・消化の遅い食材は控えたり→脂質の消化には４時間ぐらいかかります

そして最低でも６時間以上はとれるようにした方がよいです。

質の良い適正な睡眠時間が、成長モルモンの分泌を促し、

成長・代謝・疲労回復・美肌・発毛などを助けます。

③洗顔方法・メイクを落とす方法を見直す

スキンケアでは洗うこが一番重要です！

特に女性は、メークを落とす際に、しっかり落とそうとします。

その時に必要以上におとしてしまうと、乾燥しやすくなります。

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肌は乾燥から守るために必要以上の皮脂をだしその結果、毛穴詰まりを作ったりと、肌の皮脂バランスが崩れます。

↓

そして洗いすぎる事で肌表面の常在勤のバランスも崩れます。これが原因でニキビや肌あれなんかも起きたりします。

次へＷ洗顔やオイルクレンジングなどの、強すぎる洗浄は避けて、その時に使うものは要らない汚れ（メーク・余計な皮脂）などは落とすが、落とし過ぎないなるべく優しい成分のものを、そして洗うときはゴシゴシと洗わず、流すときも熱すぎないぬるま湯で洗うことが望ましいです。

④ターンオーバーに良い栄養を取る

ターンオーバーによい栄養をとる前に、その栄養をとる腸内環境そして血行も整えたほうがいいです。

＜腸内環境を整える＞

・食物繊維…

腸内の善玉菌のエサになります。腸壁の掃除もしてくれます。

成人男性で１日に２０ｇ以上・成人女性で１日に１８ｇ以上

沢山含まれる食材：豆類・おから・納豆・ごぼう・海草類・きのこ類・大麦など・・・

・発酵食品…

発酵食品には乳酸菌や微生物がたっぷり含まれていて、それらをとる事で自分の腸内細菌を増やす事ができる、もしくはバランスがとれるので、腸内環境が良くなり、栄養の吸収の向上・老廃物をきちんと出すので免疫力もあがり、美肌にもなります。

沢山含まれる食材：納豆・かつおぶし・みそ・キムチ・ぬか漬け・酢・ザワ－クラウト・塩麹など

＜血行を良くする＞

肌に栄養を送るのは血液なので血行も良くしたほうがいいです。冷えや筋肉量の低下を防ぎます。

・ビタミンＥ…

高い抗酸化力で、活性酸素を除去し血液をさらさらにします。

ホルモンの分泌を整えたりと、「若返りビタミン」とも呼ばれ、老化防止の栄養素でもあります。

多く含まれる食材：すじこ・鮎・たらこ・うなぎ・抹茶・卵黄・アボガド・アーモンド・かぼちゃなど・・・

・鉄…

血液中のヘモグロビンが不足（鉄が不足）すると冷え、血色の悪い肌にもつながります。

沢山ふくむ食材：レバー・卵黄・鮎・しじみ・あさり・油揚げ・かつおぶし・鮎など・・・

＜ターンオーバーを正常化する栄養＞

腸内環境を整え、血行を良くしてはじめて肌の栄養素が体内に吸収されやすくなります。

・たんぱく質…

細胞を作るにはたんぱく質が必要です。栄養・アミノ酸の供給量を増やす事がターンオーバーが正常化され、肌の潤いやハリなどが高まります・

沢山含まれる食材：肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など・・・

・ビタミンＡ…

肌のターンオーバーを促進し、抗酸化作用で活性酸素を除去しながら免疫力をあげます。

沢山含まれている食材：レバー・うなぎ・緑黄色野菜・スイカ・トマト・にんじん・しそ卵黄など・・・

・ビタミンＢ郡…

エネルギーを作り、肌の代謝を促すのに必要な栄養素です。

沢山含まれる食材：豚肉の赤身・レバー・大豆製品・卵・カツオ・秋刀魚など・・・

・ビタミンＣ…

抗酸化やコラーゲンの合成、免疫力アップなど肌を作るのに欠かせない栄養素です。

多く含まれる食材：野菜やフルーツなど・・・

・亜鉛…

免疫力を高め、新陳代謝も良くします。

多く含まれる食材：牡蠣・ゴマ・大豆製品など・・・

・セラミド…

ターンオーバーを正常化するのに積極的にとりたいものです。

多く含まれる食材：こんにゃくなど・・・

正常なターンオーバーを促して健康的な美肌を保つには

・腸内環境を良くして腸をきれいにする

・血行と血液の質をよくする！

・バランスのとれた必要な栄養をとる！

をすると身体の中から健康的に美肌になります。